PMSは生活習慣２つの改善で上手に付き合える

生理前は本当に憂鬱ですよね。人によって症状は様々ですが、精神的にイライラしたり、腹痛などの痛みを伴ったりとその程度も違いがあります。「もうすぐ生理が来るだけ」とつい我慢していませんか？今回は生理前に訪れる不調、月経前症候群（PMS）との上手な付き合い方をご紹介します。

月経前症候群（PMS）とは？

月経前症候群（Premenstrual syndrome; PMS）は、月経前３〜10日の黄体期の間続く精神的または身体的症状のこと。日本では70~80%の女性が生理前に何かの症状を訴えていると言われています。生理が来ることで徐々に症状は和らいでいきます。人によりますが、多く見られるいくつかの症状があります。

１：精神的な症状

イライラする・情緒不安定・なんとなく悲しくなる・眠気など

２：身体的な症状

乳房の張りや下腹部痛・頭痛・腰痛・なんとなくだるいなど

３：自律神経の症状

のぼせ・食欲不振・過食・めまい・倦怠感など

日常生活に支障がない程度であれば良いのですが、場合によっては感情のコントロールができない、仕事や家事などに支障が出るなど。特に精神状態が強い場合を月経前不快気分障害（premenstrual dyspholic disorder：PMDD）と呼びます。

PMSの原因は女性ホルモン

女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。主なホルモンは２種類。

エストロゲン

丸みのある体型を作ったり、肌を美しくしたりする作用もあるホルモンです。代謝アップや精神状態の安定も司ります。

プロゲステロン

妊娠準備のためのホルモンです。基礎体温を上げ、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を安定させ、乳腺を発達させる働きがあります。

プロゲステロンが子宮内膜を厚くし、妊娠が成立しなかったらこのホルモンは減少していきます。この子宮内膜が剥がれ落ちて生理が起こるのです。この急激な変化がPMSの原因と言われています。

PMSは女性ホルモンが働いている証拠

PMSは女性ホルモンが正常に分泌しているからこそ起こる症状で、生理周期が安定している人ほどPMSが起こりやすいとも言われています。

PMSを改善するために試したい２つのこと

PMSは女性ホルモンの正常な分泌。そうとわかっても我慢するのは辛いですよね。人によっては２週間ほど続くこともあり、１ヶ月のほとんどを不快に過ごすことになってしまいます。PMSと上手に付き合っていくためには日常からできること、つまり生活習慣の見直しから始めるのがオススメです。すぐに試してほしい２つをご紹介します。

１：PMSの症状改善が期待できる食材

まず見直したいのが食生活。PMSの改善が期待できる栄養素を意識的に取り入れて、PMSの改善を目指しましょう。

・PMS改善に良い食べ物
ナッツ／黒豆／黒ごま／ほうれん草／人参／レバー

・悪い食べ物
カフェイン／刺激物／アルコール／脂っこい食べ物／塩辛い物

２：PMSで気を付けたい睡眠

PMSの改善に効果的なのが、意外かもしれませんが「睡眠」です。良い睡眠を取ることは様々なことに効果があると言われています。
・自律神経の乱れを改善する
・免疫力を高める
・便秘改善
・ダイエット
良い睡眠を取るだけで、嬉しい効果もたくさんあるのです。あなたは良い睡眠が取れていますか？

＜よい睡眠とは？７つのチェック＞
・７時間前後の睡眠時間（個人差があります）
・毎日規則正しく睡眠ができている
・日中に眠気や居眠りすることがない
・朝気持ちよくすっきりと目覚める
・目覚めた後、スムーズに行動できる
・寝床についてからスムーズに就寝できる
・途中で覚醒したり、朝早く目覚めてしまうことが少ない

＜よい睡眠を取るために気をつけること＞
・朝起きたら日光を浴びる
・朝ごはんを食べる
・寝る90~120分前にお風呂に入る
・しっかり湯船に入る
・適度な運動（就寝直前はNG）
・就寝前のストレッチ
・室内環境を整える
・毎日決まった時間に起床・就寝
・寝る前のスマホやパソコンを避ける
・カフェインは寝る４時間前まで
・禁煙

忙しかったり疲れていたり、なかなかやめられないことなどありますよね。まずは、すぐに行動できる簡単なところから見直して、少しずつ良い睡眠のための習慣を身につけるようにチャレンジしていきましょう。

それでもPMSがつらいときの薬での治療

PMSの症状が改善されない場合は、薬に頼ってみるのもいいでしょう。PMS対策にはピルの服用や、ホルモン注射などがあります。特にピルはとても身近な薬として服用される人も多いことでしょう。服用の際は、ピルに関するメリットとデメリットを確認しておきましょう。

＜ピルのメリット＞
・婦人科系症状の改善
・ニキビ改善
・卵巣を休ませる
・月経のタイミングを調整
・120日連続服用が可能。年に生理が３回だけということもできます。

＜ピルのデメリット＞
・吐き気、胃のむかつき
・乳房の張り
・むくみ
・不正出血
・内服中は妊娠できない
・血栓症のリスクがある人、喫煙者、35歳以上の人は要注意

しかしピルは、なんとなく抵抗がある人も少なくないでしょう。また妊活中という人にはピルの使用はオススメしません。そんな人には漢方の考え方があります。

漢方はPMSの症状に得意な治療法です

ピルに抵抗がある人や使用できない人に試して欲しいのが、東洋医学の「漢方」です。漢方薬は「生薬と呼ばれる植物や動物、鉱物などを組み合わせて作られた処方薬のことです。PMSの症状と体質から適切な漢方を処方し、改善していくことが期待できます。

東洋医学についての基礎知識はこちら
https://ec.neotao.jp/shop/information/column_01

東洋医学ではPMSの正体は「瘀血（おけつ）」

血は、身体の物質をつくるための原料になります（血液、皮膚、髪の毛、筋肉、骨、臓器、ホルモンなど）。他にも血液は修復や増強、身体の不要なものを回収する役割も担っています。瘀血とは血の巡りが悪くなり、身体のあちこちが滞ることで起こる症状を指す言葉です。悪いものが溜まりやすくなるためさまざまなトラブルの原因にもなり、PMSの原因もこの瘀血が影響していると言われています。

＜あなたは瘀血じゃない？＞
瘀血体質の人には、特に現れやすい症状があります。チェックしてみましょう。
・手足が冷えやすい
・肩こり
・肌のくすみ
・ニキビ
・舌の特徴
　舌の表…暗くて紫っぽい。シミのような瘀点・瘀斑がある
　舌の裏…舌の裏の舌下静脈が太い。静脈瘤のようなこぶが見える

もしかしたら瘀血かも。そう思ったら、ぜひ生活習慣や食生活を整えていくことから始めてみましょう。

PMSに効果がある漢方薬

漢方薬には、PMSの悩みや症状がある人にオススメの漢方薬が多くあります。その人の体質や症状によって処方される漢方薬は様々ですが、代表的なものに以下の漢方薬があります。
・桂枝茯苓丸 （けいしぶくりょうがん）
・加味逍遙散 （かみしょうようさん）
・当帰芍薬散 （とうきしゃくやくさん）
・加味帰脾湯 （かみきひとう）
・通導散 （つうどうさん）

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PMSに悩んだNEOTAO漢方医 木村先生も驚いた効果

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